Pédalez-vous régulièrement ou vous entraînez-vous pour une compétition ? Alors, vous avez probablement déjà rencontré la question suivante : Quelle est la meilleure nutrition sportive pour le cyclisme ? Dans ce blog, nous aborderons cette question et vous fournirons quelques conseils pour nos meilleurs compléments alimentaires pour le cyclisme.
Nutrition pour les sports d’endurance
Tout comme avec d’autres sports d’endurance, le cyclisme brûle beaucoup de calories, même après votre séance d’entraînement. Votre corps a besoin de beaucoup d’énergie pendant une séance d’entraînement ou une compétition pour continuer à performer et pour récupérer complètement par la suite. Bien manger et bien boire avant, pendant et après une séance d’entraînement ou une compétition est crucial. Comme pour les autres sports, une alimentation saine reste la base. De plus, des compléments alimentaires nutritionnels supplémentaires, tels que les compléments alimentaires sportifs pour les sports d’endurance, peuvent vous aider.
Les aliments sains comme base
Surtout pour les athlètes d’endurance comme les cyclistes, il est important de consommer suffisamment de légumes, de fruits, de céréales complètes et de matières grasses. Cela comprend les pâtes complètes et le riz brun, ainsi que la viande, les légumineuses, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ce sont toutes des sources de glucides ou de protéines. Les glucides vous aident à obtenir suffisamment d’énergie, tandis que les protéines favorisent la récupération. Les shakes protéinés peuvent également vous aider dans ce sens !
Nutrition et cyclisme : Maintenir un taux de glycémie constant
Il est tentant de consommer rapidement des aliments riches en sucre en milieu d’après-midi, mais cela entraîne une augmentation suivie d’une diminution de votre taux de glycémie. Essayez de maintenir votre taux de glycémie constant en consommant autant d’aliments non raffinés que possible, même pendant le cyclisme.
Restez hydraté
En plus de la nutrition, l’importance de l’hydratation ne doit pas être sous-estimée. Une hydratation insuffisante ne favorise certainement pas les performances.
Pendant le cyclisme, il est important de boire régulièrement pour rester hydraté et éviter la déshydratation. Le schéma de consommation exact peut varier en fonction de l’intensité et de la durée de la balade, ainsi que des conditions météorologiques.
Par conséquent, n’oubliez jamais de boire suffisamment d’eau pour reconstituer les liquides perdus. En plus de l’eau, les boissons pour sportifs avec des minéraux ajoutés (électrolytes) et des glucides rapides et lents sont également un bon complément. Ceux-ci sont particulièrement adaptés comme compléments pour l’endurance. Les boissons sportives hypertones, isotoniques et hypotoniques offrent différentes concentrations de ces nutriments, vous permettant de choisir ce qui convient le mieux à vos besoins. Prenez ces boissons sportives contenant des glucides environ 30 à 60 minutes avant une compétition ou une séance d’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène.
Il est généralement recommandé de consommer environ 150 à 250 ml de liquide toutes les 15 à 20 minutes.
Hydratation après le cyclisme Après avoir terminé une balade, il est important de rétablir l’équilibre hydrique le plus rapidement possible en buvant suffisamment. Boire de l’eau ou une boisson pour sportifs isotonique aide à compenser la perte de liquides et à favoriser le processus de récupération. Il est également conseillé de consommer une boisson de récupération contenant à la fois des glucides et des protéines pour nourrir les muscles et favoriser la récupération de l’effort.
En prêtant attention à l’hydratation avant, pendant et après le cyclisme, vous pouvez prévenir la déshydratation, améliorer les performances et favoriser la récupération. Assurez-vous toujours d’avoir une bouteille d’eau avec vous et de boire régulièrement pour continuer à performer de manière optimale à vélo.
Nos suppléments sportifs préférés pour le cyclisme
En plus de bien manger et bien boire, il existe également divers compléments alimentaires adaptés au cyclisme. Nous avons répertorié trois de nos compléments préférés pour vous. Bien sûr, selon vos objectifs, l’intensité de l’entraînement et d’autres aspects nutritionnels, le meilleur choix de complément nutritionnel pour vous peut varier.
Nutrition pour une récupération optimale
Notre première recommandation est les Protéines et les Acides Aminés. Ces compléments alimentaires sont le choix idéal pour une récupération musculaire optimale, l’entretien et la croissance des muscles. Par exemple : Pure Whey contient une forte dose de protéines, et en outre, les protéines sont rapidement absorbées par le corps. Cela en fait une nutrition sportive très adaptée pour les cyclistes ! Pure Whey est disponible dans différentes saveurs et doit être consommée après une compétition ou une séance d’entraînement. BCAA (Branched-Chain Amino Acids) : Les compléments de BCAA peuvent aider à promouvoir la récupération musculaire et à réduire la dégradation musculaire pendant les entraînements intensifs.
Une délicieuse barre de protéines pour une énergie supplémentaire
également le barre de Protein Bar par Propud/Njie est l’un de nos favoris. Cette barre est légèrement plus grande et disponible en cinq saveurs délicieuses. Par exemple, essayez le biscuit salé du caramello ou le caramel noisette. Les barres sont riches en protéines et en fibres et ont une bonne valeur d’énergie et de nutrition. Ceux-ci sont donc idéaux à emporter avec vous lorsque vous avez juste besoin de cette petite énergie supplémentaire!
Un gel pour le sprint final
Donc, juste avant la ligne d’arrivée, vous pouvez utiliser des sucres extras. Les gels sont idéaux pour cela. Vous pouvez facilement prendre cela sur le chemin et plus important encore: ceux-ci garantissent que vous obtenez des sucres rapidement. De cette façon, vous obtenez immédiatement une nouvelle énergie. Le Carbosnack Sachet de Nutrend convient particulièrement aux cyclistes. Le gel est facile à absorber, ne chargez pas le tube digestif et s’intègre également facilement dans votre poche. En bref, la collation idéale pour aller à l’essence pour ce sprint final!
Quels autres produits conviennent aux suppléments et à quoi servent-ils exactement ?
- Créatine : Peut améliorer les performances lors d’efforts courts et intenses.
- BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : peuvent réduire la dégradation musculaire et favoriser la récupération musculaire.
- Caféine : Peut améliorer la vigilance et l’endurance.
- Bêta Alanine : Peut aider à retarder la fatigue musculaire.
- L-carnitine : cet acide aminé aide à transporter les acides gras vers les mitochondries, où ils sont utilisés comme source d’énergie. Certains athlètes d’endurance prennent des suppléments de L-carnitine pour améliorer leur endurance, mais leur efficacité n’a pas encore été entièrement prouvée.
- Coenzyme Q10 : C’est une substance impliquée dans la production d’énergie dans les cellules. Bien qu’il n’y ait aucune preuve concluante que la prise de suppléments de CoQ10 améliore les performances des athlètes d’endurance, cela peut aider à réduire la fatigue et favoriser la récupération.
- Fer : Les athlètes d’endurance peuvent avoir un risque accru de carence en fer en raison du stress élevé sur le corps. Le fer est essentiel à la capacité de transport de l’oxygène du sang. Un supplément de fer peut être envisagé si vous êtes carencé, mais il est important de faire vérifier votre statut en fer par un médecin avant de prendre des suppléments.
- Magnésium : Ce minéral est impliqué dans la contraction et la relaxation musculaire, la production d’énergie et le maintien d’un système nerveux sain. Certains athlètes d’endurance prennent des suppléments de magnésium pour prévenir les crampes musculaires et favoriser la récupération. Cependant, il est important de rappeler qu’il est préférable d’optimiser les apports alimentaires en magnésium avant de recourir à des suppléments.
- Vitamine D : Cette vitamine joue un rôle dans la fonction musculaire, la fonction immunitaire et la santé des os. Les athlètes d’endurance qui ont une exposition insuffisante au soleil peuvent être déficients en vitamine D. Consultez un médecin pour vérifier votre statut en vitamine D et envisagez un supplément si nécessaire.
Qu’en est-il des glucides ?
Les glucides jouent un rôle essentiel dans les sports d’endurance car ils sont la principale source d’énergie pendant l’effort prolongé. Les glucides sont décomposés en glucose, qui est utilisé par les muscles comme carburant. Optimiser l’apport en glucides est important pour améliorer les performances et réduire la fatigue pendant l’exercice.
Pour les athlètes d’endurance, il est généralement recommandé d’inclure suffisamment de glucides dans leur alimentation, à la fois avant l’entraînement et pendant la récupération. Voici quelques directives concernant les glucides pour les athlètes d’endurance :
Stock de glucides avant l’entraînement : Il est important d’optimiser les réserves de glycogène (glucides stockés) dans les muscles et le foie avant l’entraînement ou la compétition. Cela peut être réalisé en consommant un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant l’exercice.
Glucides pendant l’exercice : Pendant les longues séances d’entraînement ou les compétitions, il peut être utile de compléter les glucides pour maintenir les réserves de glycogène et retarder la fatigue. Cela peut être fait en buvant des boissons pour sportifs, en mangeant des barres énergétiques ou en prenant des gels contenant des glucides. L’apport en glucides recommandé pendant l’exercice varie mais se situe généralement entre 30 et 60 grammes par heure, selon l’intensité et la durée de l’activité.
Glucides après l’exercice : Immédiatement après l’exercice, il est important de consommer des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles le plus rapidement possible. Combiner les glucides avec des protéines peut également améliorer la récupération.
Il est important de noter que l’apport optimal en glucides peut varier en fonction de facteurs tels que l’intensité et la durée de l’exercice, les besoins énergétiques individuels et l’objectif de l’entraînement. Il est conseillé de demander conseil à un diététicien sportif pour élaborer un plan nutritionnel personnalisé adapté à vos besoins et objectifs spécifiques.
Rappelez-vous qu’il est toujours important d’avoir une alimentation saine et équilibrée comme base, et que les compléments alimentaires ne remplacent pas une bonne nutrition. Consultez un diététicien sportif ou un médecin pour discuter des besoins spécifiques et des avantages potentiels des compléments alimentaires pour votre situation individuelle.
