L’été approche à grands pas ! C’est pourquoi on nous demande souvent : Comment obtenir des abdominaux (ou une “sixpack”) ? Obtenir des abdominaux visibles demande beaucoup de discipline, de motivation et de temps. Mais bien sûr, rien n’est impossible !

Quand les abdominaux deviennent-ils visibles ?

Vos abdominaux deviendront visibles lorsque votre pourcentage de graisse corporelle sera bas. Pour y parvenir, trois éléments sont essentiels : l’alimentation, l’entraînement et le repos. Chez les hommes, les abdominaux deviennent visibles à un pourcentage de graisse corporelle de 10 %, et chez les femmes à 18 %. Votre morphologie a une grande influence sur l’apparence de vos muscles abdominaux. Ne soyez donc pas surpris si vous voyez apparaître un “8-pack” au lieu d’un “six-pack” ! Il est également possible que vous voyiez un “four-pack” plutôt qu’un “six-pack”. Heureusement, chaque corps est unique, et cela vaut aussi pour les muscles abdominaux !

On nous demande également souvent : Combien de temps faut-il pour obtenir des abdominaux ? Cela dépend de votre niveau de départ. Si vous commencez avec un pourcentage de graisse corporelle de 22 % pour un homme, il faudra un certain temps avant d’atteindre les 10 %. Si votre point de départ se situe autour de 15 %, vous pourrez obtenir des abdominaux relativement rapidement. Bien sûr, il faudra avoir la bonne motivation ! Assurez-vous que votre alimentation, votre entraînement et votre repos soient bien adaptés !

Alimentation pour des abdominaux

Obtenir des abdominaux commence par une bonne alimentation. Cela signifie qu’il faut éviter autant que possible les calories inutiles et peu nutritives comme les sodas, les biscuits, les chips et les bonbons. Optez plutôt pour des repas faits maison avec beaucoup de légumes et de protéines. De plus, vous devriez consommer beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux pour vous sentir en forme. Si vous souhaitez réduire votre pourcentage de graisse, vous devrez manger moins que ce que vous dépensez en énergie. Mais attention à ne pas manger trop peu, sinon vous risquez de perdre du muscle ! Si vous voulez obtenir des abdominaux tout en conservant un maximum de masse musculaire, il est préférable de consommer entre 200 et 500 calories de moins que votre besoin calorique quotidien.

Un homme de 28 ans, mesurant 180 cm et pesant 80 kg, qui fait du sport 3 à 5 fois par semaine, a besoin d’environ 2900 calories pour maintenir son poids. En réduisant légèrement cette quantité, il pourra perdre du poids de manière saine.

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Entraînement pour des abdominaux

Un défi de “sixpack” de 30 jours ne vous fera certainement pas obtenir des abdominaux visibles. Vous ne pouvez pas non plus brûler de la graisse localement, donc si vous voulez des abdominaux visibles, vous devrez perdre du poids globalement. Cependant, vous pouvez ajouter des exercices abdominaux à votre programme d’entraînement pour renforcer vos muscles abdominaux ! Prévoyez de préférence 3 à 4 séances de musculation par semaine, en vous concentrant sur le maintien de votre masse musculaire. Comme vous le savez maintenant, votre pourcentage de graisse corporelle diminuera si vous perdez du poids. Pour brûler des calories plus rapidement, vous pouvez ajouter 2 à 3 séances de cardio à votre programme d’entraînement chaque semaine.

Repos pour des abdominaux Si vous voulez obtenir des abdominaux visibles, il ne faut surtout pas sous-estimer l’importance du repos ! Le corps a besoin de temps pour récupérer. Cela s’applique aussi bien aux jours d’entraînement qu’aux jours normaux. Vos muscles abdominaux peuvent se réparer lorsque vous prenez suffisamment de repos. Cela permet la formation de nouveaux tissus musculaires. Essayez de dormir 8 heures par nuit pour donner à votre corps le repos qu’il mérite ! Soutenez ce processus en ajoutant des protéines supplémentaires.

Exercices pour les abdominaux Les muscles abdominaux n’ont donc pas besoin d’être entraînés tous les jours. De plus, ils ont une capacité de croissance limitée. Lorsque vous entraînez vos abdominaux, assurez-vous de travailler les quatre groupes musculaires abdominaux : les abdominaux transversaux, les obliques internes, les obliques externes et les abdominaux droits. Lorsque vous suivez votre programme d’entraînement habituel, vous solliciterez vos abdominaux dans de nombreux exercices. Par exemple, vos abdominaux sont également sollicités lorsque vous faites des squats ou des soulevés de terre. Entraîner vos abdominaux une ou deux fois par semaine est déjà suffisant. L’entraînement des abdominaux améliore votre posture, votre équilibre et votre stabilité. De plus, cela réduit les douleurs dorsales et augmente la flexibilité. Nous avons listé ci-dessous quelques exercices pour les abdominaux :

Entraînement pour les abdominaux 1 :Répétez ce circuit 2 à 3 fois !

• 50 Sit-ups : Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière la tête ou sur la poitrine. Contractez vos abdominaux et soulevez lentement le haut du corps jusqu’à ce que vos épaules se détachent du sol. Maintenez la position un instant, puis abaissez le haut du corps de manière contrôlée jusqu’à la position de départ. Répétez cet exercice pour un total de 50 répétitions.

• 40 Mountain climbers : Commencez en position de planche haute avec les mains fermement posées sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre corps en ligne droite. Ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, en levant et en reposant vos pieds rapidement, comme si vous couriez en position de planche. Comptez chaque genou qui se rapproche de la poitrine comme une répétition. Faites un total de 40 répétitions (20 par jambe).

• 30 Bicycle crunches : Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête et les genoux fléchis. Soulevez les épaules du sol et amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en allongeant simultanément la jambe droite. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Comptez chaque côté comme une répétition. Faites un total de 30 répétitions (15 par côté).

• 20 Leg raises : Allongez-vous sur le dos avec les mains le long du corps, les jambes tendues et les pieds joints. Gardez le bas du dos contre le sol pendant que vous soulevez lentement les jambes jusqu’à un angle de 90 degrés avec le sol. Abaissez ensuite les jambes de manière contrôlée jusqu’à la position de départ. Gardez vos abdominaux contractés tout au long du mouvement. Faites un total de 20 répétitions.

• 10 V-ups : Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête. Soulevez simultanément les jambes et le haut du corps du sol en pliant le tronc et en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. Essayez de former un “V” avec votre corps. Maintenez la position un instant, puis redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position de départ. Faites un total de 10 répétitions.

Entraînement pour les abdominaux 2 (avec chronomètre) :Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Répétez le circuit 2 à 3 fois.

• Single leg raises : Allongez-vous sur le dos avec les mains sous les fesses pour un soutien supplémentaire. Soulevez une jambe tendue tout en gardant l’autre jambe au sol. Abaissez lentement la jambe sans toucher le sol, puis soulevez-la à nouveau. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

• Penguin taps : Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les épaules du sol et amenez vos mains vers vos genoux. Touchez alternativement votre talon gauche puis votre talon droit avec vos doigts, en gardant le haut du corps et les épaules levés du sol. Répétez l’exercice à un rythme contrôlé pour le nombre de répétitions souhaité.

• Toe touchers : Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête. Soulevez le haut du corps et les jambes tendues du sol tout en essayant de toucher vos orteils avec vos mains. Maintenez la position un instant, puis redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position de départ. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

• Flutter kicks : Allongez-vous sur le dos avec les mains sous les fesses pour un soutien supplémentaire. Soulevez les jambes d’environ 15 cm du sol et gardez-les tendues. Gardez la tête et les épaules détendues sur le sol. Effectuez un mouvement rapide et rythmé en levant et en abaissant les jambes, comme si vous faisiez des battements de jambes en nageant. Alternez les mouvements des jambes de manière à ce qu’une jambe soit levée pendant que l’autre est abaissée. Continuez l’exercice pendant le temps indiqué.

• Crunches: Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Contractez vos abdominaux et soulevez lentement le haut de votre corps en décollez vos épaules du sol. Maintenez la position pendant un moment, puis redescendez le haut du corps de manière contrôlée à la position de départ. Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
  

• V sit hold: Asseyez-vous sur vos fesses avec les jambes tendues et les mains à côté de vos hanches. Soulevez simultanément vos jambes et le haut de votre corps du sol, formant un “V” avec votre corps. Équilibrez-vous sur vos fesses en contractant vos abdominaux et essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible. Gardez le dos droit et respirez calmement.

• Crunch oblique Gauche/Droite: Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Tournez le haut de votre corps et vos épaules d’un côté en essayant de rapprocher votre coude du genou opposé. Contractez vos abdominaux en effectuant ce mouvement. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté. Effectuez le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
  
  
• Russian twists: Asseyez-vous sur vos fesses avec les genoux fléchis et les pieds légèrement décollés du sol. Tenez vos mains devant votre poitrine ou saisissez un poids. Tournez le haut de votre corps d’un côté en contractant vos abdominaux, et touchez le sol avec vos mains ou le poids. Revenez au centre, puis tournez de l’autre côté. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
  
  
• Planche: Commencez en position de pompe, mais placez vos avant-bras sur le sol au lieu de vos mains. Assurez-vous que vos coudes sont alignés sous vos épaules et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position aussi longtemps que possible en contractant vos abdominaux. Assurez-vous de respirer calmement.

Entraînement des abdominaux à la salle de sport:

• Cable Crunches: Agenouillez-vous devant une machine à câble avec la corde attachée à la poulie supérieure. Saisissez la corde et amenez vos mains à votre front. Penchez-vous en avant en contractant vos abdominaux, et amenez vos coudes vers le bas et vers vos genoux. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
  
  
• Twists russes déclinés avec un ballon médicinal: Allongez-vous sur un banc décliné avec vos pieds sous les supports. Tenez un ballon médicinal avec les deux mains devant votre poitrine. Tournez le haut de votre corps vers la gauche et touchez le sol avec le ballon médicinal. Tournez ensuite vers la droite et touchez le sol de l’autre côté. Répétez cette rotation pour le nombre de répétitions souhaité.
  
  
• Flexion latérale avec haltère: Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, laissez l’haltère pendre le long de votre côté. Inclinez-vous lentement sur le côté où vous tenez l’haltère tout en contractant vos abdominaux. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
  
  
• Twists russes avec poids: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et tenez un haltère ou une plaque de poids avec les deux mains devant votre poitrine. Soulevez vos pieds du sol et trouvez votre équilibre sur vos fesses. Tournez le haut de votre corps de gauche à droite en emportant le poids. Contractez vos abdominaux et assurez-vous de garder le dos droit. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
  
  
• Seated Leg Tucks: Asseyez-vous sur un banc, en tenant fermement les côtés. Inclinez-vous légèrement en arrière et ramenez vos genoux vers votre poitrine en contractant vos abdominaux. Maintenez la position pendant un moment, puis étendez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
  
  
• Cable Woodchoppers: Fixez une poignée à une machine à câble à hauteur d’épaule. Tenez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez la poignée à deux mains. Tournez votre corps en vous éloignant de la machine tout en gardant les bras tendus et en contractant vos abdominaux. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
  
  
• Hanging Leg Raises: Suspendez-vous à une barre de traction avec les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez vos épaules et contractez vos abdominaux. Soulevez vos jambes droit vers le haut en contractant vos abdominaux et maintenez la position au point le plus haut. Abaissez lentement vos jambes et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
  
  
• Swiss Ball Rollouts: Agenouillez-vous devant un ballon suisse et placez vos mains sur le ballon. Roulez le ballon vers l’avant en contractant vos abdominaux et en maintenant votre corps en ligne droite. Allez aussi loin que possible tout en contrôlant le mouvement. Revenez à la position de départ en contractant vos abdominaux. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
  
  
• Twists russes avec barre: Asseyez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et tenez une barre (avec un poids de votre choix) devant votre poitrine, les coudes fléchis. Soulevez vos pieds du sol et trouvez votre équilibre sur vos fesses. Tournez le haut de votre corps de gauche à droite en emportant le poids. Contractez vos abdominaux et assurez-vous de garder le dos droit. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
  
  
• Planche latérale avec haltère et dips de hanche: Allongez-vous en position de planche latérale avec votre avant-bras sur le sol et votre corps en ligne droite. Tenez un haltère dans votre main libre. Abaissez lentement votre hanche vers le sol, puis soulevez-la en contractant vos abdominaux. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Conclusion : Comment avoir des abdominaux visibles ?

La plupart des gens ont déjà des abdominaux, mais ils sont cachés sous une couche de graisse. Pour obtenir des abdominaux visibles, vous devez réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Cela se fait avec la bonne alimentation, l’entraînement et le repos. Vous pouvez prendre des suppléments pour soutenir ce processus. Mangez un peu moins de calories que vos besoins caloriques, défiez vos muscles avec de l’entraînement en force et faites du cardio pour brûler des calories supplémentaires et entraîner votre condition physique. Ne sous-estimez pas l’importance du repos! En laissant vos muscles se reposer, ils peuvent finalement se développer.

Fixez des objectifs réalistes! Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle élevé, cela prendra plus de temps pour obtenir des abdominaux visibles que pour les personnes avec un pourcentage de graisse plus faible.