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Internet regorge d’articles sur la musculation chez les hommes. La musculation chez les femmes est un peu moins populaire. De nombreuses femmes pensent également que l’entraînement en force assure un corps musclé large, mais rien n’est plus éloigné de la vérité. L’entraînement en force crée de belles courbes féminines et vous pouvez façonner tout votre corps. Lorsque vous envisagez d’optimiser la croissance musculaire, vous devez penser à la bonne combinaison de nutrition, d’entraînement et de style de vie ! Apprenez-en plus sur ces sujets dans ce blog de renforcement musculaire pour les femmes !
Bien sûr, chaque corps est différent, mais en pratique, il semble que la répartition suivante des macronutriments fonctionne bien pour les femmes qui souhaitent développer leur masse musculaire : 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Chez les hommes, il est souvent recommandé de maintenir une répartition de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides. Comme vous pouvez le voir, le nombre de graisses est plus élevé chez les femmes. Les femmes brûlent plus de graisses et moins de glucides que les hommes. Assurez-vous également de manger principalement des glucides lents et des graisses insaturées.
Sans surplus d’énergie, votre masse musculaire n’augmentera pas. Vous ne pouvez pas construire une maison sans briques, vous ne pouvez pas vous muscler sans nourriture. Vous devez donc calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Pour une croissance musculaire maximale, sans prendre trop de graisse, mangez entre 200 et 500 calories au-dessus de vos besoins caloriques par jour. Remarquez-vous après 2 semaines que vous n’avez pas pris de poids ? Ensuite, vous devriez augmenter légèrement vos calories.
Les calories et les macronutriments sont importants pour la construction de la masse musculaire, tout comme votre apport en eau, en vitamines et en minéraux(appelés micronutriments). Vos muscles sont composés à plus de 75 % d’eau, il est donc logique que vous buviez suffisamment d’eau. Les adultes et les enfants de plus de 14 ans ont besoin d’environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pour obtenir suffisamment de vitamines, nous vous recommandons de manger au moins 200 grammes de légumes et 2 fruits. De plus, prenez des suppléments tels que des multivitamines. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires à la santé globale. Une grande partie de celle-ci peut être obtenue à partir de votre alimentation ou produite par le corps lui-même. L’exception à cela est la vitamine D, que vous absorbez principalement par la lumière du soleil. Prenez donc un supplément de vitamine D pendant les mois d’hiver grâce à un supplément. Il assure l’absorption du calcium et du phosphate des aliments nécessaires à nos os et à nos dents. De plus, la vitamine D assure le bon fonctionnement des muscles !
Les protéines sont des éléments constitutifs qui assurent la croissance et la réparation des muscles. De plus, vos organes ont également besoin de protéines pour fonctionner. Lorsque les besoins de vos organes sont conformes aux normes, les acides aminés, les matériaux de construction des protéines, sont utilisés pour la croissance musculaire. Lorsque vous faites de la musculation, vos muscles ont besoin de protéines pour réparer les petites déchirures musculaires. Les femmes ont besoin d’un peu moins de protéines que les hommes car elles brûlent moins de protéines pendant un entraînement, mais plus de graisses.
Pour maximiser la récupération musculaire, nous vous recommandons de manger 1,6 gramme à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une femme de 65 livres a besoin de 104 à 117 grammes de protéines par jour. Une femme de 80 livres a besoin d’environ 128 à 144 grammes de protéines.
Le moment de vos repas de renforcement musculaire est également important si vous souhaitez développer votre masse musculaire. Par exemple, prenez un shake riche en protéines, une barre protéinée ou un repas riche en protéines pour votre entraînement en force. Pendant l’entraînement, des dommages musculaires se produisent et doivent être réparés. Avec un repas riche en protéines avant l’entraînement, les protéines sont déjà disponibles à ce moment-là. Votre corps récupère également pendant que vous dormez. Un bol de fromage blanc ou autre collation de fin de soirée riche en protéines est donc très judicieux !
Avez-vous déjà entendu parler du terme “supercompensation” ? C’est en fait le principe de base de la théorie de la formation. Après une séance d’entraînement et une période de récupération, votre corps veut récupérer au-dessus de son niveau d’origine, afin que vous puissiez gérer une séance d’entraînement plus intense la prochaine fois. Le stimulus d’entraînement devra donc être à un niveau difficile pour obtenir l’effet souhaité, mais veillez à ce qu’il ne soit pas trop lourd. Augmentez lentement votre niveau d’entraînement en :
● Faites de plus en plus de répétitions avec le même poids
● Augmenter le nombre d’ensembles
● Ou augmenter le poids
Avec la troisième option, vous pouvez continuer indéfiniment. Par exemple, faites 4 séries x 12 répétitions de chaque exercice. Si vous avez terminé les 4 séries de 12 répétitions avec le même poids, il est temps d’augmenter votre poids au prochain entraînement ! Un fait scientifique amusant est que les femmes sont plus capables de faire plus de répétitions (12-15-20 répétitions) que les hommes. De plus, la recherche montre que les femmes sont moins fatiguées construction d’identité avec concentration isométrique. Ici, vous tenez le poids dans une position. Par exemple, pensez à un squat où vous maintenez la position accroupie pendant quelques secondes avant de vous relever.
Mais à quel point devriez-vous vous entraîner? Vous vous entraînez à force maximale si vous prenez le poids que vous pouvez déplacer au maximum 1 fois. Si vous voulez devenir plus fort, vous devez être à 70 % de votre intensité maximale. Cela signifie que si vous pouvez faire une répétition d’un squat avec 100 livres, vous devriez vous entraîner avec 70 livres (70 % de 100 = 70 livres).
En plus d’une alimentation saine et d’entraînements stimulants, il existe d’autres facteurs auxquels les femmes ne pensent souvent pas et qui influencent la construction musculaire. On parle maintenant de stress, de sommeil suffisant et de construction d’un rythme régulier.
Le stress est un coupable absolu pour la construction musculaire. Nous ne parlons pas du stress à court terme que vous pourriez avoir avant une présentation ou un examen important, car cela peut garantir que vous êtes dans le bon état pour accélérer ! Mais un stress prolongé est contre-productif, car le cortisol, l’hormone du stress, est libéré. Le cortisol est produit par les glandes surrénales et modifie les processus corporels. Cela décompose les protéines musculaires, qui sont ensuite converties en glucose. Lorsque vous vous entraînez, vous ne perdrez pas immédiatement de l’énergie, mais la croissance musculaire stagnera. De plus, le cortisol inhibe la libération de testostérone (l’hormone de croissance la plus importante pour la construction musculaire). Le stress perturbe également votre sommeil, qui est également nécessaire à la construction musculaire.
Un sommeil suffisant a un effet positif sur votre système immunitaire. Un système immunitaire fort est bénéfique pour la récupération après l’entraînement et donc pour votre renforcement musculaire. Lorsque vous êtes privé de sommeil, cela entraînera des valeurs d’inflammation plus élevées. Votre corps reconnaît moins bien les déchirures musculaires qui se produisent pendant votre entraînement, de sorte que vous récupérerez moins après votre entraînement.
Faire de la musculation améliorera la qualité de votre sommeil car vous dormirez plus profondément. C’est précisément dans un sommeil profond que la récupération physique a lieu. Mais combien de sommeil suffit-il ? L’American Academy of Sleep Medicine divise le sommeil en 3 phases : sommeil léger, sommeil rem et sommeil profond. Ces phases sont cycliques et durent environ 90 minutes. Les chercheurs sur le sommeil recommandent aux athlètes d’élite de compléter ces cycles au moins quatre fois. Cela équivaut à 6,5 heures de temps de sommeil. Le cycle suivant se traduirait par 8 heures de sommeil. Vous lisez souvent que la plupart des experts recommandent 8 heures de sommeil pour un développement musculaire maximal.
Notre corps a un rythme assez régulier. C’est parce que les hormones fonctionnent de cette façon. Le matin, vous êtes réveillé par le cortisol et le soir, vous vous endormez en raison de l’augmentation de la mélatonine. Un rythme irrégulier peut perturber ces processus dans votre corps, ce qui a un effet négatif sur votre corps et votre construction musculaire. Pour s’assurer que tous les processus de votre corps se déroulent de manière optimale, il est préférable d’établir un rythme fixe. Essayez de vous lever, de vous coucher et de manger à la même heure chaque jour.
Assurer un mode de vie structuré et sain avec suffisamment de sommeil, peu de stress et un rythme fixe. De plus, complétez-le avec des entraînements stimulants afin de continuer à défier vos muscles au maximum ! Un fait amusant est que les femmes sont mieux à même de faire face à la fatigue pendant une séance d’entraînement. Par exemple, les femmes peuvent gérer plus de répétitions par exercice et peuvent mieux faire face à la fatigue dans les exercices isométriques. Avec le bon plan de nutrition, vous obtiendrez un développement musculaire maximal ! Pour le renforcement musculaire, vous mangez 200 à 500 calories au-dessus de vos besoins et pour les femmes, une répartition de 40 % de glucides, 30 % de lipides et 30 % de protéines fonctionne mieux ! C’est parce que les femmes brûlent plus de graisses que de glucides.
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